ブレイン・フォグ!?頭が回らないときの改善方法5選【うつ病経験者が実践】

頭が回らないで苦しんだことはありませんか?

今回は、
うつ病を抱えながら仕事をしているときに試した「頭が回らないときの改善方法」をご紹介します。

医学的な知見があるわけではないので、確実な効果があるとは言えません。

しかし、個人的には効果があったと思えたので、頭がボーっとして悩んでいるあなたに試してほしい!

目次

「頭が回らない・霧がかかる」ブレイン・フォグ(Brain Fog)とは

頭が回らない・ボーっとする状態を「頭に霧がかかる」と形容することがあると思います。

この状態、ブレイン・フォグ(Brain Fog)と呼ばれています。

マイク・ダウ氏の
書籍『脳が冴える最高の習慣術~3週間で集中力と記憶力を取り戻す』にも
ブレイン・フォグが紹介されています。

ブレイン・フォグの症状

医学用語ではないようですが、以下のような状態を表す言葉として使われることが多くなっているようです。

  • 集中できない
  • 記憶力が落ちた
  • ボーっとする
  • マルチタスクができない
  • 人との会話がうまくいかない

これらも正確な定義や明確な症状があるわけではないので、
本人が「頭が回らない」という感覚を抱いたのであれば「ブレイン・フォグ」と言えるのかもしれません。

ブレイン・フォグの理由

医学用語でもなく、明確な定義もないので、理由も様々。

しかし、様々なサイトを見ると理由は大きく3つに集約できるように感じます。

  1. 不安・ストレス
  2. 生活習慣の乱れ
  3. ホルモンの変化

不安・ストレスというのは少しであれば人生のスパイスとなりますが、
過剰に接し続けると心身に悪影響を及ぼすことは常識となっていますよね。

同じように生活習慣の乱れも健康に影響を及ぼします。

最後に挙げた「ホルモンの変化」というのは、
私のようにストレスに長期間晒されて「うつ病」となる人もいるでしょう。

抗うつ薬を飲んでいる人もホルモンのバランスが変わるので、
ブレイン・フォグのような症状を感じることがあると思います。

実際に私も、
うつ病の所為か抗うつ薬の所為かはわかりませんが「頭が回らない」と苦しんだ時期がありました。

頭が回らないときの改善方法5選

それでは、私が実際に試して効果があると感じた「頭が回らないときの改善方法」を5つ紹介します!

コーヒーを飲む

まずはとても簡単な方法から。

好き嫌いはあるかもしれませんが、コーヒーを飲むことです。

ご存知のとおり、コーヒーに含まれるカフェインは覚醒作用があるので脳の働きが良くなります。

一方で、過剰に摂取したり午後の遅い時間に飲むと睡眠に影響を与えるので注意が必要です。

「カフェインならエナジードリンクにも含まれるから、そっちにしよう!」

そう思ったあなたは要注意!!

エナジードリンクには
カフェインが必要以上に多く含まれていたり、糖分がとても多く含まれているものがあります。

糖質というのは脳のエネルギーになると聞いたことがあるかもしれません。

なので「脳を働かせるために積極的に摂取した方が良いのでは?」と思う方もいるかと思います。

一理あると言えばあるのですが、
血糖値が急激に上がることで精神が不安定になったり、イライラしやすくなることもあります。

コーヒーをオススメする理由は他にもあります。

コーヒーに含まれる「ポリフェノール」は、がんの予防に効果があると言われています。

コーヒーの飲用が、
がんや糖尿病、動脈硬化などの予防に有効であるという研究成果が相次いで報告され、
その効果にクロロゲン酸などのポリフェノールが持つ抗酸化作用が寄与しているのではないかと、
注目を集めています。

全日本コーヒー協会

なので、エナジードリンクはなるべく控える。

スッキリしたいならコーヒーを!

散歩をして太陽を浴びる

晴れた日の昼間に散歩をしてみてください。

血が巡ることで全身に酸素が行き渡り、脳には栄養素も届いて頭がスッキリしますよ!

散歩を続けると、更に良いことがあります!

  • 太陽を浴びること
  • リズム運動をすること

この2つは幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」を生成するうえで重要な要素になります。

セロトニンが生成されやすい身体に変化させていくと、
少しずつですが「頭のモヤモヤ」を感じる機会が減っていきました。

幸せホルモン「セロトニン」については、以下の記事もご覧ください。

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スマホ・パソコンに触れる時間を減らす

スマホやパソコンは誘惑の塊。

SNSや様々なサブスクリプションの娯楽サービスが当たり前となった現代では、
スマホ・パソコンに触れると必然的に、それらのサービスにも触れることになります。

人間の脳は一度に処理できる情報の量に限界があります。

1つのことに集中したほうが脳にとっては負荷は軽いのです。

「複数のことを処理しないとー」ってなったら脳も疲れちゃいますよね。

なので、誘惑の塊であるスマホ・パソコンに触れる時間を減らすことが重要なんです。

もう1つの理由は、ブルーライトの影響。

ブルーライトという明るい光がスマホやパソコンの画面から発せられています。

このブルーライトが脳に影響を与え、睡眠を誘うホルモン生成を抑えて、眠くなりにくくさせてしまうのです。

スマホ時間の減らし方は、以下の記事でまとめています!

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7時間以上の睡眠(もしくは15分の昼寝をする)

この方法が一番大事なんじゃないかな、と思います。

やはり「睡眠」というのは大事です。

充分な睡眠により、記憶の整理や心身の疲労回復が行われます。

睡眠による恩恵を得るために、個人差はあるのですが6~8時間の睡眠時間は確保したいところです。

毎日のように7時間の睡眠を取ることができた期間は精神が安定して脳も働いていましたね。

でも、精神が不安定なときは上手く寝付けないことも。

そんなときは「昼寝」をしてみてください。

仕事をしているときは昼休憩中に、落ち着く場所で目を瞑ってください。

たとえ昼寝ができなくても、
目を瞑って自分の呼吸に意識を向けるだけで、脳は休まることができます。

時間は15分以内と決めることが重要です。

あまりに長く昼寝をすると、夜に眠れなくなっちゃうので注意!

人と「アナログ」なコミュニケーションをする

最後はコミュニケーション。

人と会って話をすること。

SNSやメールのようなデジタルなコミュニケーションではなく、
アナログなコミュニケーションが脳には良い影響を与えます。

人と会って話すということは、脳に様々な刺激を与えます。

相手の表情や雰囲気、声のトーン、会話の展開・・・。

会話をすることで、脳の前頭前野という部分が活性化されます。

この前頭前野は「考える」「集中する」「感情をコントロールする」といった知的生産をつかさどる部分。

頭の霧を払うために、身近な誰かと談笑することをオススメします!

ストレスフルな職場で働くのが辛いときは

うつ病を抱えながら仕事をする中で試した「頭が回らないときにオススメの改善方法」をご紹介してきました。

今回ご紹介した方法を実践しても
「頭が回らないなー」という感覚が2週間以上続く場合、
あなたもうつ病や適応障害になっているかもしれません。

ストレスフルな職場が不調の原因なら、休職を考えることも人生の選択肢です。

「心身の不調を抱えながらも仕事をしなければならない。家族のために・・・。」

「社会との関わりが絶たれるのが怖い」

このようなご事情をお持ちの方もいらっしゃることでしょう。

そんなときは、
うつ病の人が仕事をできるようにサポートしている就労支援サービスの活用を検討してください。

精神が不調な方向けに専門の研修プログラムを用意していたり、
事情を理解してうえで就労を受け入れてくれる企業を紹介してくれたりします。

以下の記事でオススメの就労サービスをまとめています。

苦しんで一人で悩むくらいなら就労サービスを通して、意見を求めても良いのではないでしょうか?

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