あなたも、睡眠の質に悩んでいませんか？
心の疲れを癒すためにも、睡眠の質を高めることは本当に重要なメンタルヘルスケアの1つです。
質の良い睡眠を取ることで、身体だけではなく心の疲労回復に繋がります。
自律神経を整えたり、脳内の老廃物を除去することもしっかりと睡眠を取ることで得られる効果です。
メンタルヘルスケアにとっても重要な睡眠の質を左右するホルモンとして知られているのが「メラトニン」です。
この記事では「メラトニンとは？」という基本から、メラトニンを増やして睡眠の質を上げる簡単な方法をご紹介します。
「睡眠ホルモン」メラトニン
睡眠ホルモンのメラトニンには、原料となる別のホルモンが存在します。
心の安定、気分や感情のコントロールに効果を発揮する「セロトニン」がその原料なのです。
メラトニンの血中濃度は昼には低くて、夜に高まります。
起床してから14～16時間経つと、脳の松果体というところから分泌されるようになります。
朝7時に起きると、夜22時ごろには分泌されてくるみたいですね。
メラトニンが分泌されるまでの15時間前には起床して、朝日を浴びて、セロトニンの材料となるトリプトファンを摂取すると、結果的にメラトニンの分泌にもプラスの効果をもたらすということです。
急に出てきた「メラトニン」です。
「トリプトファン」とか「セロトニン」とか「メラトニン」とか・・・。
カタカタばかりで嫌になりますね。
でも細かいことは覚えなくも大丈夫。
基本的には「セロトニンを増やすためにトリプトファンを摂取して、太陽と同じリズムでの生活と適度な運動」をしていれば良いのです。
ですが、メカニズムを知っておくことで自分の行動の意味が明確になり納得感が生まれ、メンタルヘルスに良い行動が習慣化しやすくなります。
そういう意味で、メラトニンについて少しお勉強です。
メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれることもあるように、眠りへと誘い睡眠を安定させたり、体内時計を調整する作用があります。
寝起きはボーっとするという方は、朝に太陽光を浴びてみてください。
体内時計がリセットされて、体内ではメラトニンの分泌が抑制されます。
その後、起床してから14～16時間を目安に、再びメラトニンの分泌が始まり眠気がやってくるというサイクルを繰り返します。
睡眠ホルモン「メラトニン」は幸せホルモン「セロトニン」から生成
このメラトニンは夜に分泌されるのですが、その原料は日中に分泌されたセロトニンです。
ですので、セロトニンの材料であるトリプトファンやビタミンB6を朝食で摂取することが、日中帯の精神安定と夜間帯の睡眠安定をもたらす鍵になるのです。
卵やヨーグルト、バナナなどにトリプトファンは含まれています。
材料となるトリプトファンやビタミンB6を基本的には食事で摂取するように心がけてはいますが、摂取が難しいときもあります。
そんなときはサプリメントで補うことにしています。
サプリメントにはできるだけ頼りたくないですが、薬に頼るよりかはマシですからね。
海外ではメラトニンのサプリメントなんてものがあるようですが、日本では販売されていませんし、過剰摂取等の懸念もあります。
決して、海外のサプリメントを購入しようなんて思わないでください。
筆者「きつね」も愛用しているサプリメントも紹介しますね。
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