【メンタルヘルスケアの基礎】幸せホルモン「セロトニン」を増やす方法まとめ

最近、あなたは疲れやすかったりしませんか?

ネガティブなことを考えたりしませんか?

その理由として「セロトニンが不足している」ことが考えられます。

目次

幸せホルモン「セロトニン」とは・・・?

三大神経伝達物質と呼ばれる脳内物質が存在します。

三大神経伝達物質

  • セロトニン
  • ノルアドレナリン
  • ドーパミン

中でも、セロトニンは心の安定に大きな影響を与えるとされており、なんと別名が「幸せホルモン」というのです。

セロトニンには、ドーパミンやノルアドレナリンという興奮作用のある脳内物質の暴走を抑える働きがあります。

しかし、現代人は日頃のストレス・不規則な生活や運動不足等により、セロトニンの分泌量が低下しがちな環境にあります。

「SNSを見ていたら深夜になっていた。」

「今日も仕事で残業・・・。」

このようなことが続きセロトニンが不足することで、他の脳内物質とのバランス崩壊が徐々に始まっていきます。

そして、自律神経の働きが乱れ、ネガティブ思考が増長。

最後には、自律神経失調症やうつ病になってしまいます。

私も上手くストレスをコントロールできなかった頃、自律神経失調症やうつ病と診断されたことがあります。

セロトニンは気付いたときには不足をして、メンタルヘルスが悪化します。

むしろメンタルヘルスが悪化することで、セロトニンが不足しているのでは?と思うことが多いでしょう。

なので、セロトニン不足を防ぐことを意識した生活が大事です。

幸せホルモン「セロトニン」を増やす栄養素の基礎

それでは、セロトニン不足を防ぐ「セロトニンを増やす方法」の基礎をご紹介します。

具体的な理屈を知っていることで、意識的にセロトニンを増やすことに繋がる生活を送ることが重要です。

セロトニンの材料となる食材・食べ物

ここからはセロトニン不足を防ぐ最も基本的なことである「セロトニンの材料となる栄養・食べ物」についてを説明したいと思います。

上図の通り、幸せホルモンの「セロトニン」を体内で生成するには「トリプトファン」という必須アミノ酸と「ビタミンB6」というビタミンが重要になってきます。

トリプトファン

「トリプトファン」を材料に「セロトニン」は生成されます。

ですが、この「トリプトファン」は体内で生成できません。

なので、食物から摂取する必要があります。

トリプトファンを多く含む食品が、バナナや大豆製品、乳製品となります。

トリプトファンが豊富な食材

  • 大豆製品
  • 乳製品
  • 鶏卵
  • 魚卵
  • バナナ
  • ナッツ類
  • ゴマ

ビタミンB6

上記の「トリプトファン」から「セロトニン」を生成するときに、もう1つの材料が必要です。

それが「ビタミンB6」で、多く含まれる食品はバナナ、かつおやまぐろ等の赤身の魚

他にもレバーやささみ等にも含まれています。

厳密には炭水化物も必要になるのですが、炭水化物ダイエットをしていない限りは普通に炭水化物は摂取されていると思うので、割愛です!

ビタミンB6が豊富な食材

  • 魚類
  • ニンニク
  • 牛レバー
  • 鶏肉
  • ゴマ
  • バナナ

朝食にバナナとヨーグルトを!

これらの食べ物は皆さんも無意識の内に摂取していることが多いと思います。

ですが、私がオススメしたいのは、これらの食べ物を朝食に食べることです。

実は「セロトニン」が夜になると別の物質「メラトニン」となります。

詳しいことはまた別の機会にお伝えしますが、セロトニン生成・分泌という観点や上記の影響を考えても、朝に食べるのをオススメしています。

実際、私も「朝食はバナナとヨーグルト」をよく食べています。

補助的にサプリメント活用も

でも中々毎日欠かさずは大変ですし、飽きてしまうこともあります。

そんなこともあるので、サプリメントを補助的に活用しています。

幸せホルモン「セロトニン」生成に必要な栄養素を摂取したら、次はセロトニン生成を増やす健康習慣を実践していきましょう。

基本は「太陽に合わせた生活リズムと適度な運動」

現代人には難しい「太陽に合わせた生活リズムと適度な運動」がセロトニンの分泌を促してくれます。

日光を浴びる

朝、起きたらカーテンを開けてください。

まずは、30秒程度でも構いませんので日光を浴びながらストレッチをしてください。

日光を浴びることで「メラトニン」という睡眠ホルモンの分泌が抑制されますし、体内時計がリセットされるので睡眠の質も改善してくれます。

そして日光が網膜を刺激することでセロトニン生成が促進されます。

日光を浴びる時間は15分以上必要という説もありますので、朝やお昼に散歩することを習慣化することが良いですね。

リズム運動

セロトニン生成にはリズム運動が効果的とのことです。

朝や昼にお散歩・ジョギングすることが最適かと思いますが、ダンスやボクササイズ等でも良いかもしれません。

有酸素運動をすることでダイエットにも効果がありますし、私は以下で適度な運動を心掛けています。

おすすめは家でも出来るFit Boxing 2 -リズム&エクササイズ- -Switchです!

睡眠

3点目はしっかりと睡眠を取ることです。

セロトニンの90%は脳ではなく「腸」に存在すると言われています。

腸の働きには自律神経がとても大きな影響を与える為、自律神経の安定のためにもしっかりとした睡眠を取って頂くことが重要になります。

夜になってPCやスマホを見ると、画面から発せられるブルーライトによって脳が覚醒してしまうというのは有名な話です。

夜になってからPCやスマホを見る方はブルーライトカットの眼鏡やフィルターを活用してください。

食事・睡眠・運動を少しだけ変えてみる

これまで「幸せホルモン」について記事を書いてきましたが、基本的なことをしっかりと守っていくことが大事だというのことが分かりました。

日常生活を大きく変えることはなくとも、【心】と【体】は大きく変わります。

「最近、疲れたな」

「やる気が出ないな」

と思っている方は何か1つでも実践していってみてください。

心の安定、気分や感情のコントロールに効果を発揮するセロトニン。

実はこのセロトニン、「昼間の顔」と「夜の顔」があるのです。

と言うと少し語弊がありますが、セロトニンを材料にして別のホルモンが生成されるのです。

「睡眠ホルモン」メラトニン

朝起きてからのセロトニン材料の摂取が、メンタルヘルスケアには重要というのは以前お伝えしました。

その理由には「睡眠ホルモン」であるメラトニン生成を効果的に行うため、というのも含まれていたのです。

急に出てきた「メラトニン」です。

「トリプトファン」とか「セロトニン」とか「メラトニン」とか・・・。

カタカタばかりで嫌になりますね。

でも細かいことは覚えなくもよくて、基本的には「太陽と同じリズムでの生活と適度な運動」をしていれば大丈夫です。

ですが、メカニズムを知っておくことで自分の行動の意味が明確になり納得感が生まれ、メンタルヘルスに良い行動が習慣化しやすくなります。

そういう意味で、メラトニンについて少しお勉強です。

メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれることもあるように、眠りへと誘い睡眠を安定させたり、体内時計を調整する作用があります。

寝起きはボーっとするという方は、朝に太陽光を浴びてみてください。

体内時計がリセットされて、体内ではメラトニンの分泌が抑制されます。

その後、起床してから14~16時間を目安に、再びメラトニンの分泌が始まり眠気がやってくるというサイクルを繰り返します。

睡眠ホルモン「メラトニン」は幸せホルモン「セロトニン」から生成

このメラトニンは夜に分泌されるのですが、その材料は日中に分泌されたセロトニンなのです。

ですので、セロトニンの材料であるトリプトファンやビタミンB6を朝食で摂取することが、日中帯の精神安定と夜間帯の睡眠安定をもたらす鍵になるのです。

海外ではメラトニンのサプリメントなんてものがあるようですが、日本では販売されていませんし、過剰摂取等の懸念もあります。

上記観点から、私は材料となるトリプトファンやビタミンB6を基本的には食事で摂取。

サプリメントで補うことで、自然に生成・分泌される【体】を整えることを重視しています。

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