【メンタルヘルスケア基礎】幸せホルモン「セロトニン」を増やす栄養素・食べ物まとめ!

セロトニンが足りないと
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最近、あなたは疲れやすかったりしませんか?

ネガティブなことを考えたりしませんか?

その理由として「セロトニンが不足している」ことが考えられます。

この記事を読めば幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを増やす方法がわかります!

目次

幸せホルモン「セロトニン」とは・・・?

三大神経伝達物質と呼ばれる脳内物質が存在します。

三大神経伝達物質

  • セロトニン
  • ノルアドレナリン
  • ドーパミン

中でも、セロトニンは心の安定に大きな影響を与えるとされており、なんと別名が「幸せホルモン」というのです。

セロトニンには、ドーパミンやノルアドレナリンという興奮作用のある脳内物質の暴走を抑える働きがあります。

しかし、現代人は日頃のストレス・不規則な生活や運動不足等により、セロトニンの分泌量が低下しがちな環境にあります。

「SNSを見ていたら深夜になっていた。」

「今日も仕事で残業・・・。」

「朝、起きてもなんかしんどい。」

このようなことが続きセロトニンが不足することで、他の脳内物質とのバランス崩壊が徐々に始まっていきます。

そして、自律神経の働きが乱れ、ネガティブ思考が増長。

最後には、自律神経失調症やうつ病になってしまいます。

私も上手くストレスをコントロールできなかった頃、自律神経失調症やうつ病と診断されたことがあります。

セロトニンは気付いたときには不足をして、メンタルヘルスが悪化します。

むしろメンタルヘルスが悪化することで、セロトニンが不足しているのでは?と思うことが多いでしょう。

なので、セロトニン不足を防ぐことを意識した生活が大事です。

幸せホルモン「セロトニン」を増やす食べ物の基礎

それでは、セロトニン不足を防ぐ「セロトニンを増やす食べ物」の基礎をご紹介します。

具体的な理屈を知っていることで、意識的にセロトニンを増やすことに繋がる生活を送ることが重要です。

セロトニンの材料となる食材・食べ物

ここからはセロトニン不足を防ぐ最も基本的なことである「セロトニンの材料となる栄養・食べ物」についてを説明したいと思います。

上図の通り、幸せホルモンの「セロトニン」を体内で生成するには「トリプトファン」という必須アミノ酸と「ビタミンB6」というビタミンが重要になってきます。

トリプトファン

「トリプトファン」を材料に「セロトニン」は生成されます。

ですが、この「トリプトファン」は体内で生成できません。

なので、食物から摂取する必要があります。

トリプトファンを多く含む食品が、バナナや大豆製品、乳製品となります。

トリプトファンが豊富な食材

  • 大豆製品
  • 乳製品
  • 鶏卵
  • 魚卵
  • バナナ
  • ナッツ類
  • ゴマ

ビタミンB6

上記の「トリプトファン」から「セロトニン」を生成するときに、もう1つの材料が必要です。

それが「ビタミンB6」で、多く含まれる食品はバナナ、かつおやまぐろ等の赤身の魚

他にもレバーやささみ等にも含まれています。

厳密には炭水化物も必要になるのですが、炭水化物ダイエットをしていない限りは普通に炭水化物は摂取されていると思うので、割愛です!

ビタミンB6が豊富な食材

  • 魚類
  • ニンニク
  • 牛レバー
  • 鶏肉
  • ゴマ
  • バナナ

これらの食べ物は皆さんも無意識の内に摂取していることが多いと思います。

ですが、私がオススメしたいのはセロトニンの元になる食べ物朝食に食べることです。

実は「セロトニン」が夜になると別の物質「メラトニン」となります。

詳しいことはまた別の機会にお伝えしますが、セロトニン生成・分泌という観点や上記の影響を考えても、朝に食べるのをオススメしています。

実際、私も「朝食はバナナとヨーグルト」をよく食べています。

補助的にサプリメント活用も

でも中々毎日欠かさずは大変ですし、飽きてしまうこともあります。

そんなこともあるので、サプリメントを補助的に活用しています。

幸せホルモン「セロトニン」生成に必要な食べ物を日常の食事に取り入れたら、次はセロトニン生成を増やす健康習慣を実践していきましょう。

セロトニンが足りないと

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